Faszientraining (Teil 2)
Wie Du durch Faszientraining beweglich bleibst und Schmerzen ein Schnippchen schlägst!
Muskeln zu trainieren ist ziemlich simpel! Wir arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten und der Muskel reagiert auf diesen Reiz mit Wachstum. Easy! – Bei den Faszien sieht das ein bisschen anders aus. Da Fasziengewebe verschiedene Aufgaben erfüllen muss (siehe Teil 1) muss ich verschiedene Reize setzen, damit es sich neu organisiert.
Wir unterscheiden hier grob in 3 Techniken:
- Dehnungen (dynamic stretches)
- Entspannungen (release technic)
- schwungvoll ausgeführe Übungen (rebound elasticity).
Starten könnt ihr immer gut mit den Schwung Übungen
…die machen zudem auch noch warm und lockern den gesamten Körper! Hierzu stellt ihr Euch schulterbreit auf den Boden und schwingt die Arme jetzt um den Körper herum. Die Bewegung kommt eher aus dem Becken, die Knie bleiben ruhig und der Oberkörper und die Arme werden durch diese Bewegung herumgeschleudert. Fühlt sich erstmal ein bisschen „doof“ an, man gewönt sich aber daran. Ähnliche Übungen gibt es auch im Qi Gong und wenn das die alten Chinesen schon gemacht haben….
Für die Stretches habe ich mir eine Übung für die Hüfte ausgesucht.
Durch die zentrale Lage in der Körpermitte, profitiert der gesamte Körper. Der Muskel, den wir hier dehnen ist einer von den ganz Großen und er ist notorisch verspannt. Faszial gesehen arbeiten wir bei einer Hüftbeugerdehnung von der Fußsohle bis hin in den Schultergürtel.
Kniet Euch auf den Boden und stellt den rechten Fuß nach vorne. Nun kippt Ihr das Becken und lasst Euch ganz sanft in die Dehnung sinken. Ihr spürt den Stretch in Eurer linken Leiste. Um hier nicht nur muskulär sondern eben auch faszial zu arbeiten, federt Ihr nun ganz weich in diese Dehnung hinein. Aber Vorsicht!! Sanft ist die Devise. Bei ruckhaften Bewegungen zieht sich der Muskel zusammen, das bringt nix! Seit also nett zu Euch!!
Entspannungstechnik mobilisiert das Fasziengewebe
Bei den Entspannungstechniken können wir das Gewebe mit einer Rolle (Faszienrolle / Pilatesrolle) oder mit Bällen bearbeiten (es gibt spezielle Faszienbälle gibt zu kaufen, Tennisbälle tun es aber auch). Durch den Druck der Rolle wird das Fasziengewebe mobilisiert und das eingelagerte Wasser heraus gepresst, dann saugt es sich ähnlich wie ein Schwamm wieder voll. Voraussetzug ist natürlich, dass Ihr genügend trinkt. Gerade nach dem Faszientraining macht es Sinn, ein großes klares Wasser zu trinken.
So, hier kommt jetzt eine kleine Übung für alle Ungläubigen!
Besorgt Euch einen Golfball und stellt Euch schulterbreit auf den Boden (der Ball liegt erstmal neben Euch). Jetzt macht Ihr eine entspannte Rumpfbeuge (Beine bleiben gestreckt, Oberkörper nach vorne neigen und versuchen mit die Arme hängen lassen) Merkt Euch, wie weit Ihr mit Deinen Händen runterkommt!
Jetzt richtet Ihr Euch wiede auf. Legt Euch den Golfball unter Euren rechten Fuß und massiert Eure Fußsohle (wenn es weh tut, habt Ihr es nötig!!) Rollt für ca 1 Minuten den Ball hin und her, dann macht das Gleiche mit dem linken Fuß. Ball wieder zur Seite und hopp wieder eine Rumpfbeuge! Na??? Unterschied?? Ich vermute mal, Ihr kommt dem Boden nun ein gutes näher! Warum das so ist? Durch die Massage der Fußsohle haben wir die gesamte fasziale Rückenlinie gedehnt, das bringt sofort mehr Flexibilität für Euren Körper! It´s magic!!
Mein Tipp!
Faszientraining 2 mal die Woche für 10 Minuten ist völlig ausreichend. Wenn ihr einsteigen wollt ins Faszientraining: ich biete regelmäßig Workshops und Seminare im Studio an, schaut immer mal wieder auf meine Seite oder liked mich auf Facebook, dann erfahrt Ihr von aktuellen Veranstaltungen.
Eure Iris
